¿Os pasáis el día sentados delante del ordenador, forzando el cuello para mirar abducidos el Smartphone y levantáis peso sin fijaros en como colocáis el cuerpo? Vaya, ¡normal que la espalda se queje! Repasamos dónde ir, qué hacer y qué no hacer para cuidarla un poco más y con el deporte como ayudante.
Nuestra columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo y, evidentemente, recibe todas las consecuencias de nuestros malos hábitos. ¿Los problemas más habituales? La escoliosis, la ciática, la lumbalgia, la lordosis, las contracturas o las hernias discales. ¿Os suenan? “La mayoría de problemas de espalda nos vienen a partir de una mala colocación de la cadera”, nos lo explica Jorge García, doctor en Ciencias de la Actividad física y el deporte.
Si notáis dolor, primero, consultad a un médico. Con el diagnóstico en la mano, toca que os pongáis en manos de un entrenador personal o de un centro especializado en problemas de espalda. “Lo que puede contribuir más a paliar estos dolores es aprender a respirar bien, hacerlo con el diafragma. Para conseguirlo, el deporte que nos ayudará mejor es el yoga”, avanza Jorge. Si ya eráis adictos a esta disciplina, ahora tenéis un motivo más.
Por otro lado, Jorge también nos dice que lo ideal sería hacer ejercicios en los que trabajásemos nuestra musculatura abdominal pero en los que nuestra espalda estuviera quieta y estable y que no implicasen ni rotación ni flexión de la misma. Así, olvidémonos de los ‘sit-ups’ o los ‘crunch’, derivados de abdominales clásicas que también tendríamos que borrar de nuestra rutina. “La espalda ha de oponerse a fuerzas pero nunca generar ella la fuerza”. Quedaos con las planchas frontales o laterales sin movimiento o con algunos de los ejercicios que aparecen en este vídeo.
Para los amantes del agua también hay un buen remedio. La natación puede ayudarnos si hacemos piscinas, principalmente, de espaldas. “Es el mejor estilo porque mantenemos la espalda siempre en la misma línea, no la rotamos ni la flexionamos y al intentar llegar con el brazo lo más lejos posible, estiramos y ejercitamos la musculatura y juntamos escápulas”, puntualiza García. Eso sí, la braza y la mariposa ni mencionarlas y el crol sólo si tenemos un dominio muy bueno de la técnica y respiramos cuando toca.
Muchos, también, podréis optar por dirigiros a clases de reeducación postural. Allí, tomaréis consciencia de vuestro cuerpo y aprenderéis a colocarlo y moverlo dejando atrás hábitos nocivos. Ei, y el mismo Pilates siempre ha hecho bandera de su capacidad para mejorar nuestra postura y musculación. También nos puede ayudar si tenemos alguna dolencia de espalda pero nos hemos de asegurar que no incluya ninguna postura que nos obligue a flexionar o rotar el tronco.
En resumen, además de pasar menos horas en el ordenador y con el móvil, los tres mandamientos para darle mucho amor a nuestra espalda son: aprender a respirar bien, trabajar la musculatura abdominal con ejercicios de fuerza y estiramientos y reeducar nuestra postura. ¡Ahora, toca ponerse manos a la obra!
El yoga ha de estar en nuestra lista de deportes amigos de la espalda. La cuida gracias a su capacidad para reeducar nuestra postura y enseñarnos a respirar bien. Estiramientos, equilibrio, control y elongación de nuestro cuerpo y herramientas para evitar posturas incorrectas en nuestra vida cotidiana. En el centro Camí de Llum (Alpens, 120) os ayudarán a sacarle el máximo partido y que vuestra espalda lo note.
En FisiocatSalut (Enamorats, 152) apuestan por sesiones de gimnasia correctiva done potenciar y desarrollar la musculatura que favorece el movimiento y la estabilización de la columna vertebral. Todos los ejercicios se hacen con la supervisión de un fisioterapeuta y os ayudarán a disminuir el riesgo de sufrir lesiones.
En Córporal (Sant Elies, 29) nos hacen trabajar los músculos y las articulaciones pero también nos enseñan a utilizar el cuerpo de la forma más saludable posible. ¿Cómo? Fijándose también en los procesos neurológicos responsables de algunos de los gestos y posiciones que nos salen de forma automática y son perjudiciales para nuestra postura.
En los centros Claror, en unas sesiones dirigidas por fisioterapeutas, haréis ejercicios de colocación postural, estiramientos y relajación con finalidad preventiva o terapéutica. Ah y con la obligación sí o sí de pasar antes por la consulta de un médico o un fisio.
El Instituto Pilar Domínguez (Muntaner, 326) se caracteriza por utilizar una barra de danza para realizar los diferentes ejercicios y acompañar las rutinas con música. Las clases están orientadas a tonificar, estirar y relajar los músculos para prevenir y corregir una colocación postural inadecuada.
Si os lanzáis al agua en alguna de las piscinas de la ciudad, sed sensatos y cogeos las sesiones que hagan falta con un entrenador. Sólo así os aseguraréis que conocéis la técnica tan bien como Mireia Belmonte y que los metros en el agua ayudan, realmente, a vuestra espalda.
En Kenzen Pilates Studio están especializados en Pilates Reformer. Apuestan por trabajar con el componente más versátil de los equipos de pilates, el Reformer Clinical. Es una máquina que se adapta a cualquier persona dándole una mayor seguridad y acompañándolo en cada ejercicio. Son sesiones de 50 minutos y con 3 personas como máximo, o individualmente. “Con un número tan reducido de alumnos es posible conocer las necesidades de cada uno, evitar lesiones y obtener mejores resultados gracias a un trato personalizado”, dice Mariana Ortiz, responsable del centro. Primero se ofrece al alumno una sesión de prueba gratuita donde está solo y habla con el entrenador sobre sus objetivos y los problemas o lesiones de espalda que pueda tener. El profesor le explica el método y las pautas a seguir y se realiza una sesión sencilla. Después se analiza cual es la clase en la que encaja mejor y se inicia el entrenamiento.
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